ما هو التركيز؟
في كتابه "قوة الإرادة والانضباط الذاتي" ، كتب ريمز ساسون أن التركيز هو القدرة على توجيه انتباه الفرد بإتباع إرادته. بمعنى أن التركيز يعني السيطرة على الانتباه ،إنه القدرة على تركيز العقل على موضوع أو حدث أو فكرة واحدة، وفي نفس الوقت استبعاد كل فكرة أو شعور أو إحساس آخر غير ذي صلة بالموضوع.
لا يرتبط التركيز فقط على بيئة العمل وان كان من أهم متطلباتها، ولكن قوة التركيز وحيويته يرتبط بحياة أفضل من خلال التركيز على أمورنا الحياتية والتركيز على اللقاءات والاجتماعات العائلية وكذلك التركيز على الواجبات والمسئوليات الخاصة بالعائلة بالوقت المناسب (قبل فوات الأوان).
العوامل المؤثرة على التركيز
إذا كنت لا تستطيع تركيز أفكارك بشكل متكرر وتعاني من صعوبات تركيز مستمرة، فقد يشير ذلك إلى وجود سبب ذهني أو طبي أو نفسي أو بيئي أو نمط حياة؛ مثل:
ذهني: قد ينخفض تركيزك إذا وجدت نفسك تنسى الأشياء بسهولة، تفشل ذاكرتك أحيانًا، وتضع الأشياء في غير مكانها، وتجد صعوبة في تذكر الأشياء التي حدثت منذ فترة قصيرة. وهنا قد يكون السبب ذهنيا وهو أن عقلك مفرط النشاط، ويفكر باستمرار في أشياء متعددة بسبب مخاوف أو أحداث مهمة.
نفسي: عندما تكون مكتئبًا وتشعر بالإحباط، أو تعاني من القلق فمن الصعب التركيز على مهمة واحدة وتشعر بضعف التركيز . وبالعكس عندما تتعافى من ذلك يرتفع مستوى تركيزك.
طبي: يمكن أن تؤثر الحالات المرضية مثل (مرض السكري، والاختلالات الهرمونية ،وانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء) على التركيز، أوقد تجعلك بعض الأدوية تشعر بالنعاس ومنه يضعف التركيز بشدة.
بيئي: يمكن أن تسبب البيئة إزعاجًا لأجسامنا من خلال التأثيرات التي ندركها (الحرارة والضوء والضوضاء)؛ وقد تساهم ظروف العمل السيئة، والمساحات المشتركة المزدحمة، وديناميكيات العمل المكثفة أو السلبية أيضًا في نقص التركيز. وبالمثل عندما نعاني من الإرهاق أو الإجهاد من العمل أو الحياة الشخصية، نجد صعوبة في التركيز.
نمط حياة: يمكن أن يؤدي التعب والجوع والجفاف إلى عرقلة التركيز. إذا كنت مسؤول على مجموعة كبيرة من الأشخاص (أفراد الأسرة أو الزملاء في العمل) هذا قد يجعلك تفكر في أكثر من موضوع من موضوعات مسؤولياتك وتفقد التركيز على المهام المطلوبة منك بسبب تشتت تركيزك على أكثر من موضوع.
أسباب فقدان قوة التركيز
لماذا لا أستطيع التركيز؟ هذا سؤال شائع بالنسبة للكثيرين. إذا وجدت نفسك تحاول القيام بمهام متعددة كثيرًا أو تكافح لإكمال أصغر المهام، فمن المحتمل أنك قد سألت نفسك هذا السؤال. وغالبًا، يمكن العثور على الإجابة في أنشطتك اليومية وبعض المجالات التي يمكنك التحكم فيها. يمكن أن تشمل:
إلهاء الهواتف والأجهزة الإلكترونية: وجود هاتفك والأجهزة الإلكترونية الأخرى في متناول يدك يؤثر على درجة التركيز والانتباه إلى درجة كبيرة. يرهقنا التدفق المستمر للمعلومات، سواء كانت جديدة أو قديمة، أثناء عملية القيام بشيء ما. وجد الباحثون أن أدمغتنا مهيأة جدًا لهذا الإلهاء لدرجة أن مجرد رؤية هاتفنا الذكي يضعف قدرتنا على التركيز. نقوم باستمرار بتقييم ما إذا كانت المعلومات مفيدة أم كافية أم لا معنى لها. وهذا يجعلنا نستخدم هواتفنا أو أجهزتنا الحاسوبية للحصول على معلومات أكثر ولا يبدو لهذا العمل نهاية. إن الكمية الهائلة المتوفرة من المعلومات تشوش تقييمنا لما إذا كنا بحاجة فعلاً إلى مزيد من المعلومات لاتخاذ القرارات.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: وجد العلماء أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض اليقظة، وبالتالي انخفاض التركيز وتسبب صعوبة في تركيز انتباهك وقد تشعر بالارتباك. نتيجة لذلك، يمكن أن تتأثر بشكل خطير قدرتك على أداء المهام التي تتطلب تفكير منطقي. يؤثر قلة النوم المزمن على تركيزك وذاكرتك وذلك بسبب التوتر والإرهاق الناتج منهما.
عدم ممارسة نشاطٍ بدنيٍ كافٍ طوال اليوم: عدم كفاية النشاط البدني يؤثر تأثيراً كبيراً على التركيز، عندما لا تمارس نشاطًا بدنيًا، يمكن أن تتوتر عضلاتك، قد تشعر بضيق في رقبتك وكتفك وصدرك ، ويمكن أن يؤثر هذا الانزعاج المستمر على تركيزك.
عادات الأكل السيئة: عدم تناول وجبات مغذية أو سعرات حرارية كافية طوال اليوم من المؤثرات على التركيز. يساهم ما نأكله في الشعور الذي نشعر به، بما في ذلك الحدة الذهنية والوضوح على مدار اليوم. إذا لم نقم بتغذية أدمغتنا بالعناصر الغذائية المناسبة، فإننا نبدأ في تجربة أعراض مثل فقدان الذاكرة، والتعب، وقلة التركيز.
العوامل البيئية: يمكن أن تؤثر البيئة على تركيزك اعتمادًا على ما تفعله، من الواضح أن مستوى الضوضاء المرتفع جدًا يمثل مشكلة، لكن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة أيضًا في التركيز عندما يكون الجو هادئًا للغاية. لا يقتصر الأمر على مستوى الضجيج العام فحسب، بل إن نوع الضوضاء هو المهم، فالأغنية المفضلة تجعلك تغني بسرعة، وتشتت انتباهك، في حين أن الآلات الموسيقية الأقل تميزًا قد تجعلك متناغمًا مع المهمة. يمكن أن تؤثر الإضاءة الساطعة جدًا أو الخافتة جدًا على رؤيتك، الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة تسبب عدم الراحة وتؤثر على التركيز.
عوامل تعزيز التركيز
الآن أنت تعرف لماذا تحتاج إلى مساعدة نفسك في تعزيز تركيزك. ما الذي يمكن أن يساعدك على التركيز بشكل أفضل؟ لا توجد إجابة واحدة حول كيفية تحسين التركيز، ولكن يمكن أن تساعدك النصائح التالية:
تخلص من المشتتات (الملهيات): كيف يمكن ان نركز بشكل أفضل إذا تم قصفنا دائمًا بالمعلومات؟ حاول أن تتخلص من كافة المشتتات التي قد تفقدك التركيز مثل (الضوضاء، المشاكل الخاصة، القلق ...) وغيرها، احجز نفسك بعيداً عن كل هذا واختر إنجاز المهمة المطلوبة منك.
اغلق الوسائط الاجتماعية: من المهم اغلاق كافة وسائل التواصل الاجتماعي وكذلك التطبيقات الأخرى، وقم بإسكات الإشعارات، وأبق هاتفك مخفيًا عن الأنظار. وجد الباحثون أن القدرة المعرفية كانت أفضل بشكل ملحوظ عندما يكون الهاتف بعيدًا عن الأنظار، وليس فقط مغلقًا. حافظ على تركيزك الأساسي وهو إكمال ما عليك القيام به.
قلل من تعدد المهام: محاولة أداء أنشطة متعددة في نفس الوقت تجعلنا نشعر بالإنتاجية؛ ولكنها أيضًا تساهم بتقليل التركيز وبالتالي انخفاض الإنتاجية، ويمكن أن يؤدي انخفاض الإنتاجية إلى الإرهاق. تتضمن أمثلة المهام المتعددة الاستماع إلى بودكاست أثناء الرد على رسالة بريد إلكتروني أو التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أثناء كتابة تقريرك. تعدد المهام لا يؤدي إلى إعاقة قدرتك على التركيز فحسب، بل يضر أيضا بجودة عملك.
مارس التأمل: يمكن أن يؤدي التأمل إلى تقوية الصحة واللياقة العقلية وتحسين التركيز؛ يصبح دماغنا أثناء عملية التأمل أكثر هدوءًا ويصبح جسمنا كله أكثر استرخاءً. نحن نركز على أنفاسنا أثناء العملية حتى لا تشتت عقولنا. من خلال الممارسة، يمكننا أن نتعلم استخدام أنفاسنا لجذب انتباهنا مرة أخرى إلى مهمة معينة بحيث يمكننا القيام بها بشكل جيد حتى لو تمت مقاطعتنا.
احصل على قدر كافي من النوم: هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نومك؛ أكثرها شيوعًا هو القراءة من جهاز إلكتروني مثل الحاسوب أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو مشاهدة فيلمك المفضل أو برنامجك التلفزيوني قبل النوم مباشرة. أظهرت الأبحاث أن مثل هذه الأجهزة تبعث الضوء باتجاه الطرف الأزرق من الطيف؛ وهذا الضوء سيحفز شبكية عينك ويمنع إفراز الميلاتونين الذي يعزز توقع النوم في الدماغ. استخدم مرشحًا أو نظارات "الضوء الأزرق" لتقليل هذا الضوء؛ أو تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، تجنب أيضا ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم، مارس تمارين التنفس لتهدئة العقل، وإنشاء روتين وجدول نوم يمكن التنبؤ بهما وهذا ما يسمى الساعة البيولوجية للجسم يستعد فيها للنوم (وأيضا للاستيقاظ صباحا).
اختر التركيز على اللحظة: قد يبدو الأمر غير منطقي عندما تشعر بعدم القدرة على التركيز، لكن تذكر أنك تختار المكان الذي تركز عليه. من الصعب التركيز عندما يكون عقلك دائمًا في الماضي أو قلقٍ بشأن المستقبل. على الرغم من أن التخلص من ذلك ليس بالأمر السهل، ولكن ابذل جهدًا للتخلي عن الأحداث الماضية أو القلق على المستقبل، اعترف بالتأثير بما شعرت به، وما تعلمته منه، ثم اتركه. وبالمثل، اعترف بمخاوفك بشأن المستقبل، وفكر في كيفية شعورك بهذا القلق في جسدك، ثم اختر التخلي عنه. نريد تدريب مواردنا العقلية للتركيز على تفاصيل ما يهم في الوقت الحالي. وتذكر أذهاننا تسير في الاتجاه الذي نختاره للتركيز.
خذ استراحة قصيرة: قد يبدو هذا أيضًا غير بديهي إذا كان أمامك الكثير لإنجازه، ولكن عندما تركز على شيء ما لفترة طويلة، فقد يبدأ تركيزك في التلاشي، وقد تشعر بالملل وبصعوبة متزايدة في تكريس انتباهك لهذه المهمة. وجد الباحثون أن أدمغتنا تميل إلى تجاهل مصادر التحفيز المستمر إذا شعرت بالإرهاق، ويمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة صغيرة جدًا عن طريق إعادة تركيز انتباهك في مكان آخر إلى تحسين التركيز الذهني بشكل كبير بعد ذلك.
تواصل مع الطبيعة: وجدت الأبحاث أن وجود نباتات في المساحات المكتبية يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والإنتاجية، فضلاً عن الشعور بالرضا في مكان العمل وتحسين جودة الهواء. إيجاد وقت للمشي في الحديقة أو مراقبة النباتات أو الزهور في حديقتك يمكن أن يعزز تركيزك ويساعدك على الشعور بالانتعاش.
تدريب عقلك: بدأ البحث العلمي في جمع الأدلة على قدرة أنشطة تدريب الدماغ على تعزيز القدرات المعرفية بما في ذلك التركير. يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ هذه أيضًا على تطوير ذاكرتك العملية والقصيرة المدى، بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات لديك. ومن الأمثلة على هذه الألعاب (ألغاز الصور المقطوعة، والسودوكو، والشطرنج ،وألعاب الفيديو المحفزة للدماغ).
ممارسة الرياضة. ابدأ يومك بتمرين بسيط وحرك جسمك. التمارين المنتظمة تطلق مواد كيميائية أساسية للذاكرة والتركيز والمشاركة العقلية. وجدت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تعزز مستويات أداء (الدوبامين ،والنورادرينالين، والسيروتونين ) في المخ، وكل ذلك سيؤثر على التركيز والانتباه. الأفراد الذين يمارسون نوعًا من التمارين أو الرياضة يؤدون أداءً أفضل في المهام المعرفية مقارنةً بأولئك الذين يعانون من ضعف في الصحة البدنية، الحركة الجسدية تساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فعندما يشعر جسمك بالتحسن، يكون عقلك كذلك.
استمع إلى الموسيقى: ثبت أن للموسيقى تأثيرات علاجية على عقولنا. قد تساعدك الموسيقى الخفيفة على التركيز بشكل أفضل، لكن بعض الموسيقى قد تشتت انتباهك. يتفق الخبراء عمومًا على أن الموسيقى الكلاسيكية وأصوات الطبيعة مثل تدفق المياه هي خيارات جيدة للتركيز بينما الموسيقى التي تحتوي على كلمات وأصوات بشرية قد تشتت الانتباه. تقدم التطبيقات والخدمات المتعددة موسيقى في الخلفية ومقاطع صوتية مصممة لأنواع مختلفة من التركيز واحتياجات العمل.
تناول طعاماً جيداً: اختر الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم وتحافظ على الطاقة وتغذي الدماغ. يمكن للفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف أن تحافظ على مستويات السكر في الدم متساوية، قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية التي تسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر مما يجعلك تشعر بالدوار أو النعاس.
حدد أولوية يومية: اكتب ما تريد تحقيقه كل يوم- ويفضل الليلة السابقة- وحدد أولوية واحدة تلتزم بتحقيقها؛ سيساعد ذلك في تركيز عقلك على الأمور المهمة، والتعامل مع الوظائف الكبيرة أولاً وترك الأشياء الصغيرة إلى وقتٍ لاحق. قسّم المهام الكبيرة إلى وحدات أصغر حتى لا تربكك وتشتت تركيزك. يمكن أن يساعد تحديد الأولويات الحقيقية في تخفيف القلق المشتت، ويمكن أن يؤدي تحقيق أهداف يومية صغيرة إلى توجيه عقلك لتحقيق النجاح.
خلق مساحة للعمل: قم بإنشاء مساحة هادئة للعمل، إن أمكن. لا يمكن لكل شخص أن يمتلك مكتبًا مجهزًا تجهيزا جيدًا، ولكن يمكن أن يساعد تنظيم المكتب، وسماعات إلغاء الضوضاء، وشاشة قابلة للتعديل، وإضاءة قابلة للتعديل على تحقيق ذلك؛ حاول الحفاظ على مساحتك نظيفة وجيدة التهوية.
استخدم جهاز توقيت: درب عقلك على التركيز المفرط على مهمة ما باستخدام مؤقت أو منبه عبر الهاتف. أولاً، حدد المهمة التي تريد إكمالها، اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة (لا تزيد بشكل عام عن 30 دقيقة) وركز على المهمة، عندما يرن المنبه، خذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق، يمكنك إما المشي أو القيام ببعض تمارين الخفيفة، ثم إعادة ضبط المؤقت والبدء من جديد. أثبتت هذه التقنية فعاليتها في تحسين التركيز.
تبديل المهام: بينما قد نرغب في التركيز على مهمة معينة، فإننا أحيانًا نتعثر ويحتاج عقولنا إلى شيء جديد للتركيز عليه. حاول التبديل إلى مهام أخرى أو إلى شيء تحب القيام به؛ تبديل المهام يمكن أن يساعدك على البقاء في حالة تأهب وإنتاجية لفترة أطول.
الخلاصة
تعلم كيفية تحسين وتعزيز تركيزك ليس شيئًا يمكنك تحسينه بين عشية وضحاها؛ فالرياضيون المحترفون مثل لاعبي الجولف والعداءين ولاعبي الجمباز يستغرقون وقتًا طويلاً للتدرب (وعادة ما يكون لديهم مدرب) حتى يتمكنوا من التركيز والحصول على الحركة الصحيحة في اللحظة المناسبة لتحقيق التميُّز. تتمثل الخطوة الأولى لتقوية تركيزك في التعرُف على كيفية تأثيره على حياتك؛ إذا كنت تكافح من أجل الوفاء بالالتزامات، أو إذا كنت تتجه إلى الابتعاد عن مستوى تنفيذ المهمة المطلوبة، أو لا تتحرك نحو تطلعاتك التي تخطط لها، فقد حان الوقت للحصول على سبل المساعدة على التركيز حتى تتمكن من التركيز على ما يهمك أكثر. تعلُم كيفية التركيز في العمل أمر ضروري للنجاح في حياتك المهنية، من خلال تحسين تركيزك ستجد أنه يمكنك تحقيق المزيد مما تقدره وتشعر بتحسن في القيام بذلك، ولا يتعلق الأمر بإنجاز المهام فحسب، بل في الحياة الاجتماعية أيضا، بالحصول على وقت للفرح والسعادة وحضور اجتماعات الأسرة والأصدقاء حتى تتمكن من تحقيق حياة مرضية وذات معنى.
المصدر
دكتورة أروى يحيى الأرياني
أستاذ مشارك - تكنولوجيا المعلومات
باحث ومستشار أكاديمي
أضغط هنا "Dr. Arwa Aleryani-Blog " لتسجيل متابعة، حتى يصلك الجديد من المدونة الأكاديمية.
Comments